点击右上角微信好友

朋友圈

请使用浏览器分享功能进行分享

正在阅读:碳水和膳食纤维应该怎么吃?快来抄作业
首页> 地方频道> 卫生 > 正文

碳水和膳食纤维应该怎么吃?快来抄作业

来源:北京青年报2023-07-31 11:11

  世界卫生组织WHO最近频频发布有关吃吃喝喝的指南,根据世卫组织的原文,一共讲了三件事儿:1.我们应该从哪些食物中获取碳水化合物;2.成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量;3.成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。我来给大家按照原文总结一下。

  碳水化合物及膳食纤维吃多少?

  WHO对不同年龄有差别建议

  WHO建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类(强烈建议;适用于所有≥2岁的个体)。

  1.WHO建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果(强烈建议)。

  2.WHO建议儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果(有条件的建议):

  2-5岁,每天至少250克

  6-9岁,每天至少350克

  ≥10岁,每天至少400克

  3.WHO建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维(强烈建议)。

  4.WHO对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下,同样要来自于天然食物(有条件的建议):

  2-5岁,每天至少15克

  6-9岁,每天至少21克

  ≥10岁,每天至少25克

  大家可能发现了,凡针对成年人的推荐,都是“强烈建议”,对儿童青少年的,都是“有条件的建议”。这不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”,而是因为受伦理的限制,没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。换句话说,证据不足。所以,只能基于不同年龄段儿童青少年的每日推荐能量摄入来估算,大概需要多少膳食纤维来帮助实现体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。

  而对于成年人的“强烈建议”都不是空穴来风,都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有“显著效益”。

  WHO额外的几点严肃说明

  1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”

  400克是个下限值,如果有能力有条件,建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过,仅仅满足下限400克,就已经能“显著有益于”我们的健康。在每天400克这个下限基础上,蔬菜水果吃得越多,所有疾病(癌症除外)的健康风险降低越大。大白话说就是,蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

  不过,从400克增加至800克,对健康的益处并不是“剂量反应关系”。什么意思呢?就是,假设吃到400克就能将健康风险降低20%,那么,吃到600克或者800克,虽然可以让健康风险更低,但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800克是400克的两倍,就能将健康风险进一步降低到两倍。另外,每天摄入≥800克蔬菜水果到底能带来多大的健康益处——目前的证据有限。

  因此,就实现的难易程度及给健康带来的益处,基于目前的证据,400克这个底限量是合适的,也是风险降低幅度最大的。当然,还是那句话,有能力、有条件鼓励多吃一些。

  2.警惕金属罐装食物的健康隐患

  不局限于新鲜蔬菜水果,毕竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病(比如感染性腹泻)。因此,如果环境条件不佳,容易发生食源性疾病(比如卫生条件差,不能保证充分清洗果蔬等)的地区,已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬,都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患(比如有可能增加冠心病发生风险)。

  至于水果干和果汁,证据太有限且有争议,而且都含有大量简单糖,因此尤其不建议用于儿童青少年;另外,某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐,也不利于儿童青少年。因此,一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。

  3.一定选择最原始的全谷类

  一些超加工食品(比如某些饼干、早餐谷物片等),虽然食材选用的是全谷物(也就是咱们中国人所说的粗杂粮),但是经过了精细加工,且往往添加了不少的糖、盐、油脂,并非健康选择。

  WHO强调:一定要选择最原始的全谷类,即几乎没有经过加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。

  4.膳食纤维需来自天然食物

  一定会有小伙伴问:补充剂形式的膳食纤维可以吗?对此,WHO做了特别的解释说明,强调天然食物,而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于:这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维?目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出我们明确的答案。

  5.碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间,死亡率最低

  本指南只强调了碳水化合物的最佳来源,却没有包括碳水化合物的推荐摄入量。WHO建议每日总碳水的摄入量应该继续基于推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行调整。2018年的荟萃分析结果表明,相比于低碳水化合物饮食(碳水供能70%),碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间,死亡率最低。

  最后小声提示一下:那些盲目推崇低碳饮食的朋友们,在新的高质量证据确凿之前,真心劝你们不要太盲目任性。

  文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

[ 责编:张悦鑫 ]
阅读剩余全文(

相关阅读

您此时的心情

光明云投
新闻表情排行 /
  • 开心
     
    0
  • 难过
     
    0
  • 点赞
     
    0
  • 飘过
     
    0

视觉焦点

  • 多彩活动度假期

  • 2024兴安盟那达慕季启幕

独家策划

推荐阅读
优良的早稻品种,对于提升种植效益、稳定双季稻生产具有重要作用。中国农业科学院中国水稻研究所近日举行现场观摩研讨会,推动新品种新技术与种业公司对接,促进产业发展。届全国早稻新品种新技术观摩研讨会近日在江西省萍乡市湘东区召开。
2024-07-18 09:43
在此基础上,团队又开发出一系列基因编辑、代谢调控、网络优化的工具,可以从不同层面来修饰、调控底盘细胞的性能。2023年,基于嗜盐菌的开发利用和“下一代工业生物技术”对业界的贡献,国际代谢工程学会授予陈国强“国际代谢工程奖”。
2024-07-18 09:42
近日,世界知识产权组织发布《生成式人工智能专利态势报告》(以下简称《报告》)显示,2014年至2023年,我国生成式人工智能专利申请量超3.8万件,居世界第一,是第二名美国的6倍。
2024-07-18 03:30
目前,我国农业科技进步贡献率超过63%,农作物良种覆盖率达96%以上,农作物耕种收综合机械化率达74%,数字育种、智慧农机、智慧农场等数字化生产模式遍地开花;农村电商蓬勃发展,
2024-07-18 03:30
建设科技强国、发展新质生产力、推进新型工业化,需要有与之相适应的工匠型人才。工匠型人才需具有敬业、精益、专注、创新的工匠精神,还应具备对数字技术、人工智能等现代科技的理解、使用、交互和创新等数字素养。
2024-07-18 03:30
实体经济是一国经济的立身之本。我们要牢牢抓住实现新型工业化这个关键任务,加快建设以实体经济为支撑的现代化产业体系,不断做强做优做大实体经济,为中国式现代化构筑强大物质技术基础。
2024-07-18 03:30
“发现243信号”“243信号跟踪正常”……在航天员“回家”时,这些关键节点信息指令的发出,意味着我们研发的定向仪系列产品精准发现了航天员位置。
2024-07-17 03:35
我们的主要保护对象是壁画。许多壁画已经存在上千年,经过时间的磨砺,如今它们的模样往往是“千疮百孔”。面对这些脆弱的文物,既要做好保护,又要做好“医治”,难度可想而知。
2024-07-17 03:35
随着科技的不断进步,航天技术逐渐揭开神秘面纱,从遥远的太空走进公众的日常生活,从提升农业效率到改进环境监测技术,从优化交通出行到革新医疗技术,航天科技正以跨界融合与创新应用的方式,
2024-07-17 03:35
囿于时间与空间,遥感影像通常只能捕捉到部分信息。科研人员需要通过这些信息去反演一个全过程模态,即将遥感数据转变为人们实际需要的地表各种特性参数,但这实际上是很困难的。
2024-07-17 03:35
“我们的车铣复合机床经过你们优化后,性能有了很大提升,销量同比增长30%。”日前,在浙江省台州市东部数控设备有限公司的生产车间,总经理赵小刚兴致勃勃地带着浙江省高档数控机床技术创新中心副主任武建伟一边参观,
2024-07-17 03:25
7月15日,由中国交通建设集团有限公司牵头的“中央企业海洋工程技术创新联合体”在北京成立。在《桥梁工程——从浅海走向深海》报告中,张喜刚透露,针对未来单跨1500米的斜拉桥和3000米左右的悬索桥,相关团队已开始研究适用于水深接近100米的新型复合技术。
2024-07-16 10:11
7月10日,记者从中国湖南农业大学获悉,该校农学院李林教授团队和中国香港李氏集团Sun Crops农业有限公司正式签署“尼日利亚花生复兴计划”合作协议。
2024-07-16 10:06
一种可能在早期地球浅水区繁衍生息的复杂微生物,可能是今天所有生命的最后一个共同祖先。”  为了像Martin一样探索LUCA的生活方式,Moody研究小组追踪了350种细菌和350种古细菌的57个“标记”基因,以构建一棵生命树。
2024-07-16 10:04
如果你还徘徊在专业选择的边缘,不知该“选择”或“逃离”哪些专业,不妨来了解一下,新质生产力如何给专业赋能。”  对于“选择高校还是选择专业”这个考生填报志愿的老问题,林万龙建议,行业头部高校代表了新质生产力的发展方向,是更稳妥的选择。
2024-07-16 10:04
15日,国产首颗全电推通信卫星——亚太6E在香港圆满通过卫星在轨技术验收评审和地面系统最终技术验收评审,这标志着亚太6E通信卫星完成在轨测试,正式投入运营。
2024-07-16 03:35
今年4月16日,风云三号G星已在轨工作整整一年了。它先后捕捉到“玛娃”“泰利”等台风系统的三维立体结构,并在2023年以来的一些气象监测中精准监测大气三维精细结构信息,为防灾减灾提供了宝贵的观测数据。
2024-07-16 03:45
“这个看起来不起眼的钻头,其实很不简单,它是西南石油大学校史馆的镇馆之宝,见证了我国石油工业装备制造的发展历程。”西南石油大学党委书记张烈辉说,学校着力推动能源报国网络育人与理想信念教育、爱国主义教育深度融合,叫响了能源报国网络育人品牌。
2024-07-15 09:36
当前,全民健身热潮涌动,广大民众积极投身体育运动。发生意外并不可怕,如果运动场馆配备应有的急救设施,或能转危为安。近年来,随着社会治理效能和城市经济发展水平的不断提高,在各类公共场所,自动体外除颤器(AED)越来越常见。
2024-07-15 09:35
“我们土木工程专业正面临着重大挑战。砖瓦的出现、钢材的使用、混凝土的兴起引领了土木工程的前三次飞跃,钱七虎院士表示,第四次飞跃则以土木工程建造科技和数字化技术的全面交叉融合创新为标志。
2024-07-15 09:30
加载更多