2026年5月16-22日是第12届全民营养周。针对当前不少家庭存在的膳食结构不合理、油盐糖摄入超标等问题，重庆市荣昌区人民医院临床营养科主治医师周吉永为大家解读家庭饮食科学搭配的实用方法。

　　“不少家庭饭桌上的菜总是那几道，容易导致营养摄入不均衡。”周吉永表示，家庭饮食首先要遵循《中国居民膳食指南（2022）》核心原则：坚持食物多样、合理搭配，多吃蔬菜、水果、奶类和大豆，适量摄入动物性食品，少吃高油盐糖食品。

　　周吉永建议，家庭每日能量摄入需与身体需求匹配，避免超标。三大营养素要合理分配：保证蛋白质充足，多吃全谷物，以植物油替代动物油脂，为家庭健康“减负”。尤其青壮年人群，需严格控制膳食总热量，规律三餐，规避暴饮暴食和过量饮酒，降低肥胖、慢性病风险。同时，要选择营养素密度高的食物，每日足量摄入新鲜蔬菜、水果、奶类等，补充维生素与矿物质，筑牢身体免疫防线。

　　家庭中不同成员的营养需求差异显著，周吉永表示，需结合家庭成员情况，制定“食养为先”的膳食方案。对于儿童青少年，要保证足量蛋奶肉摄入，助力生长发育，同时严格控制油炸甜品等高油高糖食物；老年人饮食宜细软易消化，增加优质蛋白与钙元素摄入，预防肌少症与骨质疏松；有高血压、高血脂、高血糖的家人，应在营养师指导下定制膳食方案，严格控制钠盐、碳水化合物摄入，缓解亚健康状态。

　　“烹饪方式直接影响食物营养保留和家人健康。”周吉永建议，家庭三餐需遵循“早餐丰富、午餐均衡、晚餐清淡”原则，切忌暴饮暴食。减少外卖与预制菜食用，亲手制作家常饭菜，在烟火气中传承健康饮食理念。

　　烹饪时，多采用蒸、煮、炖、凉拌等温和做法，最大程度保留食材营养；以白开水为主要饮品，减少身体代谢负担，逐步养成清淡口味。他特别提醒，重油、重盐、重糖的烹饪习惯，是诱发肥胖、高血压、高血脂等慢性病的重要因素，需尽量避免。（申敏）