天塌了！这种肉只是看着瘦，其实是热量炸弹！千万别多吃

　　说到排骨，多数人印象中都是“一根直直的骨头+裹着一圈肉”的样子，啃起来又香又清爽。毕竟小的时候，像这种最香的排骨都会在我们的碗里。长大后才知道，这种排骨真的好贵，原来碗里都是爸妈沉甸甸的爱。

　　其实排骨不仅长得不止一种，而且它也并不低脂。有的排骨部位看着肉不多、吃起来不腻口，实际上脂肪并不少。这篇文章，咱们就来认识下不同类型的排骨，同时也看看排骨究竟有多“油”。

　　猪排骨到底有哪些？

　　外观完美的“梦中情骨”，其实只是排骨家族的一小部分。在菜市场里，排骨往往是一个统称，不仅包括肋骨的骨肉，很多带骨的肉也会被归到排骨类。所以，排骨还有很多其他样子，可以根据猪身不同的部位进行区分。

　　通常情况下，一扇完整的猪排骨被称为“通排”，包括猪脖子和猪的胸廓，猪胸廓由肋骨构成，多数猪有14或15对肋骨。将通排的不同位置从前到后进行分割，就得到了我们在商场里看到的不同形态的排骨，包括颈骨、脊骨、猪前排、猪肋排等。它们不仅口感不同，适合的做法也不一样。

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　　猪颈骨

　　猪颈骨也叫梅花骨、猪脖骨，是由寰椎骨和枢椎骨组成的骨头，通俗地理解就是猪脖子一带的带骨肉，形状很不规整，是块难啃的骨头，缝隙多、筋膜也多，肉不会特别厚，但香味很浓，肉嫩多汁。

　　猪颈骨的优势就是越炖越香，适合红烧、酱香、清炖、煲汤。

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　　猪脊骨

　　猪脊骨也叫猪龙骨、猪腔骨，自猪的第五、第六胸椎间至腰椎第四处锯断，并取出背最长肌，表面肉色呈鲜红色的骨头。骨头占比较高，肉相对少，肉质口感偏紧实，也就是常说的“有点柴”。

　　猪脊骨有骨髓，最适合炖汤，特别浓香。也可以红烧和酱卤。

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　　猪前排

　　取自猪第五、第六椎间至颈椎部位脊骨，去除颈背肌肉，带胸骨和五根肋骨的部位肉。猪小排则是猪前排有肋骨部位，带肋骨5根~6根，去脊椎，硬胸骨，呈“A”字形的部位肉。猪前排往往会带一点软骨、筋膜和更复杂的骨边结构，肉不算厚，但口感很丰富，既有肉香，也有软骨的脆嫩。

　　猪前排适合做很多菜肴，比如煲汤、清炖、红烧、酱烧，也可以清蒸和烧烤。

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　　猪肋排

　　取自猪的肋骨部分，就是从猪背脊下面、五花肉上面，连接大排和肋排的一部分分割出来的一块(概念上叫带骨中方肉)。大多形状规则，有骨有肉，吃起来很香、口感丰富，啃起来更是清爽。

　　猪肋排是做糖醋排骨、红烧排骨最常用、最适合的原料，简直是下饭神器。

　　除了通排上的这些排骨，很多人也习惯性地将猪尾骨、猪扇骨算作排骨。

　　也就是说：在菜市场里，通排是一整扇排骨，能切出来很多不同样子的排骨。其中，喜欢痛快地啃骨头就选颈骨；注重口感层次选前排；想做经典硬菜选肋排/前排/小排。

　　排骨是“视觉瘦肉”，其实并不低脂

　　排骨啃着太香了，而且看着都是瘦肉，人们对它几乎并无防备，一块接着一块的送进嘴里。让很多人想不到的是，排骨并不低脂，反而属于高脂肪、高热量的食材。

　　根据《中国食物成分表》中的数据，每百克猪小排肉的热量高达295~351千卡，是猪里脊的近2倍，脂肪含量为25.3~32.7克，竟是猪里脊的近4倍、猪瘦肉的近5倍！

　　需要警惕的是，其中将近一半都是饱和脂肪酸，《中国居民膳食指南》建议每天饱和脂肪酸的摄入不超过全天总能量的10%(每天需控制在18.9~23.9g)，仅仅吃3~4块手指长度的猪小排，摄入的饱和脂肪酸就有近20克了，很容易超标，尤其对血脂异常、有心血管疾病的人群不友好。

　　更夸张的是，猪肋骨附近肋条肉的脂肪含量更高，可达59克/100克！这是什么概念？很多人爱吃的油条、炸鸡块都没有它高！每百克油条或炸鸡块的脂肪含量约为17克。可见，猪肋条肉比油条和炸鸡块都“油”，可得悠着点吃。

　　为啥排骨肉不多，看着瘦、脂肪还不低？这都是因为排骨的脂肪隐藏得太好了，很难被发现，不只是那肉眼可见的白白一层，还有很多都藏在了骨棒四周和肉里面，包括肌间脂肪和肌内脂肪。肌间脂肪就是藏在瘦肉纤维之间的脂肪，生的时候不一定显眼，加热烹饪的时候就会融化了，产生浓郁的肉香味；肌内脂肪就是存在于肌肉细胞内的脂肪，使肉的口感更嫩、多汁，越啃越香。

　　更关键的是，用排骨做的菜肴每一道都香气四溢，促进食欲又下饭。而每块排骨上的肉看着又不多，很容易让人产生“我没吃多少肉，都是骨头”的错觉，于是一块接一块，摄入量不知不觉就上去了。

　　比如很多人买1斤猪小排，一餐就能全部吃完，按照65%可食部来计算，真正能吃进嘴的肉约为325克，如果这盘排骨是两个人分享，每个人摄入约162克。而《中国居民膳食指南(2022)》中建议，畜禽肉每周300~500克，折算到每天大约是40~75克。显然，即使是两人分享这一份排骨，每人摄入的肉量也达到了建议值的2~4倍。并且，一餐中光是排骨肉就吃了近1000千卡，这几乎和3碗米饭差不多了，妥妥的长胖大餐。

　　这些做法，会让排骨“更油”

　　排骨本身就不低脂，而生活中一些常见的烹饪方式会让它更“油”，热量更高。

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　　骨头中的脂肪溶出

　　排骨中不仅肉里面有脂肪，骨头里也有。长时间烹煮，骨头内部的脂肪也被熬煮了出来，让菜肴更香、色泽更油亮，同时也增加了这道菜的热量，特别是很多人喜欢连汤带肉地吃，排骨的油腻和热量一点也不浪费的都进了肚子。

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　　烹调额外加的油和糖

　　当然，排骨菜肴高脂肪、高热量这事儿也不能全怪排骨，烹调做法的影响也很大。

　　比如做红烧排骨、糖醋排骨的时候，通常少不了煸炒、炒糖色、收汁等流程，不仅额外加了油和糖，收汁还会让汤汁变得浓稠，把锅里所有的油脂、糖分紧紧包裹在每一块排骨上。这样一番操作下来，味道是美翻了，却也导致菜肴热量飙升，甚至成了“糖油混合物”。

　　比如烹调一道以1000克排骨为原料的糖醋排骨，一般需要食用油60克、绵白糖35克以及65克番茄沙司，其余还需要盐、醋、料酒、葱段、姜片、八角等调味。

　　我们来大致计算一下热量，约为2842.6千卡，相比于单纯的猪小排，翻了近1.5倍，这还不算长时间烹煮时骨头中溶出的脂肪带来的热量。

　　想要吃得更健康，可以试试这样做

　　虽然排骨不是低脂肪食材，排骨菜肴也往往高热量，但并非不能吃了。想要吃得更健康且不容易长胖，可以这样做！

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　　烹调方式要改良

　　烹调之前排骨要焯水，去除一部分浮沫和浮油。做红烧排骨和糖醋排骨时，可以尽量不放油或只刷一层油，用不粘锅将排骨本身带油脂的那一面朝下，慢慢小火煎炒，出油之后放入少量碎黄冰糖翻炒至融化上色，加入葱段、姜片、酱油、老抽、料酒、八角和香叶等炒几下，再加入开水继续烹调。

　　另外，更推荐清蒸排骨和炖排骨，既保留了排骨的鲜味，又能减少油、糖的摄入。如果喜欢喝汤，要先撇浮油，也可以将排骨汤放冷藏，一段时间后上面的油会凝固为白色，便可轻松去除。

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　　心中有数，别过量

　　吃排骨要“理智”，别把它当成低脂肉类狂炫，一块中等大小的排骨(2指长宽)，就有约22克肉，最好控制在吃3~4块，尽可能去掉肥肉部分。如果实在没忍住多吃了几块，那么这一周接下来的几天，就适当少吃或不吃红肉，平衡一下肉类的摄入量。

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　　不同的肉换着吃

　　排骨属于红肉，富含饱和脂肪酸。为了健康，不要只盯着排骨吃，不同种类的肉换着吃更好。日常饮食中应增加白肉的比例，白肉的脂肪含量通常较低，且脂肪酸组成更健康，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼虾及贝类食物。

　　策划制作

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

　　策划丨张一诺

　　责编丨张一诺

　　审校丨徐来、张林林