降低癌症发病风险、防治心血管疾病……常吃这种食物好处多多

　　很多人都知道

　　吃胡萝卜对眼睛有好处

　　其实它还有更多功能

　　研究显示

　　常吃胡萝卜可以预防癌症、延长寿命

　　甚至还有防治心血管疾病、预防便秘的作用

　　怎么吃才更营养呢？

　　一起来了解一下↓↓

　　01

　　别小瞧胡萝卜的好处

　　降低癌症发病风险

　　2023年12月，食品营养学领域的国际期刊《食品科学与营养学评论》发表了一项重要研究。

　　研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可将癌症风险降低20%；就算每周仅吃60克，也能将癌症风险降低4%。

　　在这项研究中，研究人员荟萃分析了198项符合条件的研究，共纳入138917例癌症病例和4707643名参与者，通过食物频率问卷形式收集了胡萝卜摄入量，分析了胡萝卜摄入量、α-胡萝卜素血浆浓度与癌症发病率之间的关系。对胡萝卜和α-胡萝卜素摄入量分析发现，与摄入最低量的人相比，摄入最多的人，癌症发病率降低10%。此外，在不同地区、不同类型癌症中，胡萝卜摄入量始终与癌症发病率呈负相关。

　　近年研究还发现，β-胡萝卜素具有潜在防癌作用：缺乏维生素A的人群癌症发生率比健康人群高2倍以上，而橘色胡萝卜中的β-胡萝卜素不仅能降低癌症风险，还可减轻化疗后的不良反应，对多脏器起到保护作用。

　　此外，橘色胡萝卜还含有叶酸(抗癌成分)和木质素(能提升免疫力、间接抑制癌细胞)，堪称“营养全能手”。

　　补肝明目 防治心血管疾病

　　橘色胡萝卜最突出的营养标签是β-胡萝卜素，部分品种可达300～400毫克/千克，是大白菜的十几倍甚至几十倍。

　　这种成分进入人体后，可在肝脏和小肠黏膜酶的作用下转化为维生素A，不仅能补肝明目(对夜盲症有改善作用)，还能清除血液中的自由基，辅助防治心血管疾病。

　　预防便秘

　　胡萝卜膳食纤维含量比较丰富，膳食纤维的摄入不仅有助于增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，辅助预防、缓解便秘。同时，膳食纤维也是肠道益生菌的“口粮”，对平衡肠道菌群、预防肠道疾病等都有一定好处。

　　美容养颜

　　胡萝卜还含有丰富的B族维生素，能改善皮肤新陈代谢，维持肌肤细腻光泽，兼具美容养颜功效。

　　02

　　不同颜色胡萝卜的“健康密码”

　　最早的胡萝卜并非如今常见的橘色。

　　据考证，它起源于阿富汗地区，最初是白色且带有少量花青素的模样，随后逐渐演变为黄色、红色，最终成为现代超市中最常见的橘色类型。

　　如今，除了主流的橘色胡萝卜，紫色、紫黑色等小众品种也逐渐进入市场，若按颜色分类，可分为黄、红、紫、橘四大类；按形状则分为圆锥形与圆柱形两种。

　　尽管橘色是绝对主流，但每一种颜色的胡萝卜都有独特的营养优势。

　　橘色胡萝卜：β-胡萝卜素的“冠军选手”

　　β-胡萝卜素有助于防癌抗癌、保护眼睛、防治心血管疾病。

　　红色胡萝卜：番茄红素的“代表选手”

　　红色胡萝卜的核心优势是富含番茄红素，其含量与番茄相当。

　　番茄红素有助于抗氧化、调节血脂、预防心血管疾病。

　　紫色胡萝卜：花青素的“隐藏高手”

　　这类小众胡萝卜的“颜值担当”背后，是高含量的花青素(测定最高可达3000毫克/千克)。花青素同样是强抗氧化物质，有助于抗氧化、抗衰老，对预防慢性炎症有潜在益处。

　　注意：

　　胡萝卜和我们常吃的萝卜没有直接联系。胡萝卜虽然和萝卜比较像，但它其实属于伞形花科，芹菜、香菜、茴香才是胡萝卜的“亲戚”。

　　03

　　胡萝卜怎么吃才更营养？

　　生吃

　　胡萝卜营养丰富，其中有些营养素属于水溶性营养素，比如维生素C、B族维生素、花青素、槲皮素等，这些营养素不耐高温，所以生吃胡萝卜可以利用槲皮素来增加冠状动脉的血流量，对高血压、冠心病患者有好处。生吃胡萝卜还可以利用胡萝卜的膳食纤维来加强吸水性，加强肠道的蠕动，既可以预防便秘，又可以通便。

　　熟吃

　　胡萝卜中还有一些是油溶性的营养素，其中最主要的就是β-胡萝卜素。

　　β-胡萝卜素能够耐高温，烹饪胡萝卜可以使90%的β-胡萝卜素得到利用。胡萝卜素如果溶于油，就能够被我们人体吸收。

　　推荐用压力锅炖胡萝卜，能够减少胡萝卜与空气的接触，还能够更好地提高胡萝卜素的利用率。

　　注意：

　　生吃时β-胡萝卜素(脂溶性)的吸收率较低，若以补充维生素A为主要目标，建议选择熟吃。

　　每天吃多少？

　　每人每天应该均衡地摄入10毫克天然胡萝卜素，相当于1～2根胡萝卜。

　　如果每天能吃1根胡萝卜，长期坚持对身体会有一定好处。

　　科学食用胡萝卜核心要点

　　1.不同颜色胡萝卜的“健康密码”

　　橘色胡萝卜：β-胡萝卜素的“冠军选手”

　　β-胡萝卜素有助于防癌抗癌、保护眼睛、防治心血管疾病。

　　红色胡萝卜：番茄红素的“代表选手”

　　番茄红素有助于抗氧化、调节血脂、预防心血管疾病。

　　紫色胡萝卜：花青素的“隐藏高手”

　　花青素同样是强抗氧化物质，有助于抗氧化、抗衰老，对预防慢性炎症有潜在益处。

　　2.生吃易获取维生素，熟吃易获取β-胡萝卜素。

　　3.每人每天应该均衡地摄入10毫克天然胡萝卜素，相当于1～2根胡萝卜。