牛奶 vs 豆浆，到底哪个更营养？更合适你？答案和很多人想的不一样

　　清晨的餐桌上，有人离不开一杯牛奶，有人喜欢热腾腾的豆浆。它们看起来都是“健康饮品”，但从营养构成到适合人群，却各有特色。

　　那么，牛奶和豆浆到底谁更营养呢？喝的时候又该选择哪个？今天让我们来好好聊一聊。

　　总的来说，牛奶在补钙、嘌呤含量等方面具有显著优势，其蛋白质质量高且易于吸收。而豆浆则在脂肪含量、胆固醇方面更具优势，富含植物固醇、大豆异黄酮等对心血管和女性健康有益的生物活性物质。

　　目前我国居民饮奶量和豆类摄入量均达不到《中国居民膳食指南》的推荐值，建议在饮食上“增豆、加奶”。牛奶和豆浆的营养各不相同，二者并不对立，对于有特殊需求的朋友，可以有侧重地选择。

　　牛奶 VS 豆浆

　　营养到底有什么区别？

　　要了解豆浆和牛奶对身体的不同影响，首先要从它们的营养成分说起。根据《中国食物成分表(标准版)》的数据，牛奶和豆浆的核心成分对比如下↓

　　1钙

　　说到补钙，很多人首先想到的就是牛奶。根据《中国食物成分表(标准版)》的数据显示，每 100 克牛奶中钙含量约为 107 毫克[1]。而普通豆浆，钙含量仅约5~ 10 毫克，二者差距超过十倍[2]，牛奶中钙的优势非常明显。另外，牛奶的钙磷比例恰当，并且还含有促进钙吸收的维生素 D 和乳糖，更容易被人体吸收利用[3]。

　　如果目标是补钙，普通豆浆的贡献远不及牛奶。当然，市面上也有“加钙豆浆”，若标注每 100 毫升钙含量达到 80 毫克以上，可部分弥补含量的差距。

　　2蛋白质

　　豆浆和牛奶都富含优质蛋白质，但来源和组成略有不同。

　　每 100 克牛奶含蛋白质约 3.3 克，豆浆约 3.0 克，数值接近。但蛋白质不仅要看“多少”，还要看“质量”。

　　牛奶蛋白是动物蛋白，氨基酸组成完整，属于优质蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略逊一筹，但经过磨浆、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。对于素食者或需要降低动物脂肪摄入的人来说，豆浆是非常重要的植物蛋白来源。

　　3脂肪与胆固醇

　　在脂肪和胆固醇方面，豆浆和牛奶的差异较为显著。

　　全脂牛奶的脂肪含量约为 3.6 克/100 克，其中约 65% 是饱和脂肪酸[3]。同时，牛奶中含有一定量的胆固醇，每 100 克约含 17 毫克胆固醇。

　　相比之下，豆浆的脂肪含量较低，约为 0.5～1.6 克/100 克，且其饱和脂肪酸含量不到 20%[3]，不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更为友好。

　　因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入的人(例如高血脂或心血管疾病患者)，豆浆是更健康的选择。不过对于一般健康人群来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会造成负担，适量饮用全脂牛奶也无需过度担心。

　　4生物活性物质

　　除了常规的营养成分外，豆浆和牛奶还含有各自独特的生物活性物质，这些物质对人体健康有着特殊的益处。

　　牛奶中含有多种生物活性物质，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，这些物质对增强免疫力、抗菌抗病毒具有积极作用，不过这些在经过高温杀菌后大部分会被破坏 。

　　相比之下，豆浆中独有的大豆异黄酮是一种重要的植物活性物质。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，它可以双向调节人体内雌激素，对女性更年期综合征有一定缓解作用。此外，豆浆中还含有大豆低聚糖(如棉籽糖、水苏糖)等膳食纤维，它们不被人体消化，但可促进肠道有益菌繁殖、增强肠道蠕动，有助于改善便秘。豆浆中的卵磷脂和植物固醇含量也较丰富，有助于降低血液中的胆固醇、保护心脑血管健康[3]。

　　5嘌呤

　　对于有痛风或高尿酸血症的人来说，食物中的嘌呤含量是需要关注的。

　　大豆属于高嘌呤食物，但在制作豆浆时，大部分嘌呤会溶解到水中并被稀释，因此豆浆中的嘌呤含量其实并不高。每 100 克普通豆浆的嘌呤含量大约只有 20~50 毫克，属于低嘌呤食物范畴。相比之下，牛奶本身嘌呤含量极低，每 100 克牛奶仅含 1 毫克嘌呤。

　　因此，从嘌呤角度看，牛奶对痛风患者更为友好。不过需要澄清的是，适量饮用豆浆并不会显著升高血尿酸，痛风患者在缓解期可以适量饮用。

　　该喝牛奶还是豆浆？

　　如果你有这些问题可以这样选择

　　选牛奶还是豆浆？其实我们没必要陷在“二选一”的纠结里。因为无论哪种，我国居民的人均摄入量都不达标。

　　《中国居民膳食指南(2022版)》明确建议：成年人每天要喝 300~500 克奶、吃 15~25 克大豆(豆浆、豆腐等都算)。可现实里，不管是喝奶还是吃豆，咱们普遍都没吃够量——所以国家在 2024 年提出“增豆、加奶”的口号，鼓励大家两种都要加量。

　　当然，这两种饮品由于营养的区别，所以健康作用也有差异。如果你有特殊情况，可以来了解牛奶和豆浆，谁更匹配你的需求。

　　1豆浆适合谁？

　　① 素食者

　　豆浆是植物性蛋白质的良好来源，可以弥补素食者在动物蛋白摄入上的不足，确保蛋白质的均衡摄入。

　　② 更年期女性

　　豆浆中丰富的大豆异黄酮具有植物雌激素的活性，有助于缓解更年期症状，如潮热、盗汗，并对预防骨质疏松和心血管疾病有益[3]。

　　③ 便秘人群

　　豆浆中含有膳食纤维和大豆低聚糖，可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于缓解便秘。

　　④ 心血管疾病患者及高血脂人群

　　豆浆脂肪含量低，不含胆固醇，且富含不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低血液中的胆固醇，维护心血管健康。

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　　2牛奶适合谁？

　　① 骨质疏松患者

　　牛奶是膳食钙的最佳来源之一，其高钙含量和适宜的钙磷比例，加上维生素 D 和乳糖的协同作用，使其成为预防和改善骨质疏松的理想饮品。

　　② 处于生长发育期的未成年

　　牛奶中的蛋白质、钙质以及多种维生素和矿物质，对于婴幼儿的生长发育，尤其是骨骼和牙齿的健康成长至关重要。儿童、青少年时期是骨骼发育的关键阶段，充足的钙质决定是否可以达到理想的骨峰值。建议每天饮用 300~500 毫升牛奶有助于骨骼生长和身高发育[4]。

　　③ 孕妇及哺乳期妈妈

　　牛奶能提供充足的钙质，支持胎儿骨骼发育和孕妇自身健康。同时，牛奶中的优质蛋白质也是孕妇和胎儿所需的重要营养。哺乳期因为新妈妈要泌乳且处于恢复期，需要更多的钙和蛋白质，中国营养学会建议，孕期和哺乳期妇女，每天饮用奶制品 300~500 毫升[4]。

　　牛奶和豆浆的饮用注意事项

　　无论是豆浆还是牛奶，正确的饮用方法和选择技巧都很重要。如果饮用不当，可能会影响营养吸收甚至带来健康隐患。

　　1豆浆

　　① 自制豆浆要彻底煮沸

　　生豆浆中含有皂甙和胰蛋白酶抑制剂等物质，饮用未完全煮沸的豆浆可能导致中毒。正确的做法是将豆浆煮沸后继续煮 5~10 分钟。家庭自制豆浆时，当看到表面产生大量泡沫时，是“假沸”现象，需转小火继续加热至泡沫消失、真正煮沸。

　　② 成品豆浆要注意配料

　　市售豆浆产品种类繁多，选择时应注意查看配料表和营养成分表。纯豆浆通常只含大豆和水，营养价值较高。而一些调味豆浆或豆奶饮品可能添加了糖、香精、植脂末等成分，其营养价值会大打折扣，甚至增加糖和不健康脂肪的摄入。建议优先选择配料简单、无额外添加糖的纯豆浆产品。

　　③ 特殊人群谨慎饮用

　　痛风急性发作期最好暂时不喝浓豆浆。严重肾病患者应遵医嘱限制蛋白摄入。胃肠道功能较弱者也要少喝豆浆，以免引起腹胀。对大豆过敏者则要完全避免。

　　2牛奶

　　① 乳糖不耐受者怎么喝奶？

　　对于喝牛奶后容易腹胀、腹泻的人群，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶也是很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌分解。另外，还可以采用 “少量多次”的方法，或搭配饼干、面包等食物一起吃，可以延缓乳糖的吸收速度。

　　② 不要把含乳饮料当牛奶

　　在购买奶制品时，要仔细看包装上的名称和配料。

　　标有“×× 奶饮料”“×× 乳饮品”的通常是含乳饮料，其蛋白质和钙的含量远低于纯牛奶，且往往含有大量糖分。选购牛奶时一定要认准有“纯牛奶”或“鲜牛奶”字样的产品。

　　③ 注意保存和饮用卫生

　　鲜牛奶开封后应尽快饮用，未喝完的要密封冷藏并在 24 小时内喝完。不要将牛奶长时间放在室温下。如果发现牛奶有异味、凝块，应立即停止饮用。

　　牛奶和豆浆，二者营养互补，本就该共同服务于健康饮食。对大多数人而言，把“长期坚持喝”和“搭配着喝”结合起来，才是真正把膳食指南的“增豆加奶”落地成生活习惯——毕竟，均衡饮食从不是靠单一食物就能实现的，食物多样才能获得更全面的营养。

　　策划制作

　　作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

　　策划丨王梦如

　　责编丨王梦如

　　审校丨徐来 张林林

　　(来源：“科普中国”微信公众号)