点击右上角微信好友

朋友圈

请使用浏览器分享功能进行分享

正在阅读:走出“宅”生活 战“疫”也需心理软着陆
首页> 地方频道> 卫生 > 正文

走出“宅”生活 战“疫”也需心理软着陆

来源:人民网2020-04-03 07:16

调查问题加载中,请稍候。
若长时间无响应,请刷新本页面

  编者按:一场新冠疫情,让大多数人都过了一个超长假期,在家里过起了花式“宅”生活。现在,随着中国疫情的有效遏制,许多上班族逐渐走出宅生活,踏上了通勤的道路。但是,生活和工作节奏的改变,许多人可能会产生紧张和焦虑情绪,这可能增加抑郁风险。生活要继续,工作要继续,心理的调适我们也不能停。

  疫情防控心理干预和疏导要做好

  紧张、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情发生以来突出的心理健康问题,为此,心理危机干预和疏导工作的重要性日益凸显。一个好的心理状态,对于工作、生活乃至身体情况都会产生积极的正向能量。

  北京回龙观医院党委书记、主任医师杨甫德表示,面对疫情引起的过度心理反应,可以从积极调节情绪、避免过度关注、保持社会联系、规律生活作息、学会适当求助这5个方面应对。在积极调节情绪上,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪。这些大多都是正常的反应,要接纳并允许自己有这些情绪。有意识地稳定自己的状态,可以做一些深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。在避免过度关注上,适度地有节制地关注疫情信息,既不懈怠轻视,也不草木皆兵,这样有助于心态的稳定。在保持社会联系上,可以通过电话、视频等方式和自己的亲人、朋友、同事保持联系,接受其他人的支持,而且还要帮助支持其他人,体验投入感,提升幸福感。在规律生活作息上,保持生活节奏的稳定,按时睡觉和起床,保证一日三餐,可适当阅读、运动,做一些自己感兴趣或者提升愉悦感的事情,要保证一天的时光是充实的。在学会适当求助上,当遇到心理困境时,可以找信任的家人、朋友诉说,或者找到一个隐私的地方,大哭一场,让自己的情绪得以缓解。必要时可拨打心理援助热线或寻求心理医生帮助。

  杨甫德提示,春季是精神障碍患者病情容易波动的时期,通常病情波动或复发有以下先兆:如睡眠不好、饮食不规律、生活懒散、发呆发愣、烦躁易怒、说话离谱、情绪低落长时间不能改善等,应引起重视。

  上班族复岗前两周是适应期

  北京安定医院副院长、首都医科大学临床心理学系主任李占江表示,一般一种行为坚持两周就可以形成习惯,宅了那么久,人们在家里形成了新的生活或工作模式,复工后,这种模式又要向一种新的模式转变,这个过程中就会出现各种不适应,比如注意力不集中,效率比较低等,这是一个很正常的反应。只要接纳这种感受,不要强行去控制自己的注意力,坚持两周,情况就会变,又会适应新的工作模式。

  如果是担心上班过程中有感染风险,就要在实施科学防控措施后,去接受可能面临的风险,然后坚持正常的工作生活节奏。要知道,除了新冠病毒,我们每天还会面临着各种各样的风险。

  而对于还保持在家办公状态的人,建议大家要逐步培养和复工一样的工作节奏,沿袭以往去办公室的工作习惯。比如在家里整理出一个小区域专属办公空间,实现场景分工。另外,按时工作、按时休息,保持整体工作时长,对时间进行合理分配。这样可以在复工后尽快进入工作状态,也是舒缓自己不良情绪的一种方式。

  焦虑也有好处 只要不过度

  疫情中,每个人都是战士。普通人虽然不在一线战“疫”,但也会在一定程度上出现焦虑、恐慌、紧张。

  很多人会觉得焦虑是个不好的情绪,北京天坛医院神经精神医学与临床心理科、睡眠医学中心主任王春雪表示,其实换个角度,焦虑也是有好处的,可以对我们产生保护作用。举个例子,生活中我们吃了不干净的东西,可能会吐或者拉肚子,目的是把脏东西尽快排出去,出现焦虑的道理也是一样。

  在我们遇到危险时,本能就会害怕、担心、紧张、恐惧。在这样的状态下,呼吸、心跳会加快,骨骼肌肉变得紧张,胃肠道受到抑制,听觉可能都会变得比以前增强。全身上下所有的器官系统在大脑的支配下重新分配资源,目的就是为了保护你。有紧张、害怕的能力,才能够减少我们暴露的危险,所以,焦虑有着非常重要的积极意义,而且是必须具备的。但是,要注意分辨自己是否过度焦虑,比如和自己以前或者和朋友对比一下情绪变化;再看一下自己有没有失眠、泪点低等身体和心理层面的变化。如果这几个方面都跟以前有很大的不同,那就可能是焦虑过度,如果影响到正常的生活,就需要看医生。

  两类人群要尽早寻求专业帮助

  北京大学精神卫生研究所副院长司天梅表示,对于大部分人来说,焦虑情绪是正常的,但有两类人群要特别警惕:

  第一类是有既往病史的患者,包括抑郁、焦虑病史的或者其他精神障碍病史。这类人群即使目前处在病情稳定期,疫情作为一个明显应激,可能会成为他们复发的因素。因此呼吁,患者在规律服药期间不要停药,停药不仅有可能会使得稳定的精神疾病出现波动和复发,还可能会有一定的停药反应。疫情期间,医院一次可开三个月的药量,减少去医院的暴露风险。如果不方便去医院开药,可以在可靠的网站上购药,或者到家附近的社区医院、药店去购药。此外,患者也可以在线上与自己的医生进行沟通,对目前的抑郁情况进行评估,必要时建议要增加药物的剂量,或要增加辅助用药。

  第二类人群是高暴露人群,比如在一线的医护人员、警察、社区工作人员等。如果抑郁或者焦虑持续程度比较重,比如突然变得特别容易发脾气,情绪很不稳定,入睡也困难,或者是出现睡眠不解乏,效率降低,记忆力下降等情况,一定要警惕,及时找专业医生进行咨询。

  3招缓解紧张焦虑等不良情绪

  1、腹式呼吸法

  找一个舒适的姿势坐好,两只手放在腹部,注意先缓慢地呼气,感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气,直到无法再吸入为止,停留3~5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出,在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了,身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起,呼气时感觉腹部的逐渐放松,尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。

  2、蝴蝶拍技术

  让自己坐在一个安全的地方,双手交叉在胸前,轻抱自己对侧的肩膀,双手交替轻拍自己的肩膀,左右各拍一次为一轮,用自己感觉舒服的力度去拍,以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏,一般8~12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸,面带微笑,默念“我现在是安全”的,感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉,让其自然而然地发生。拍完一组后停下来,做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

  3、稳定化技术

  这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好,闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方,一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境,可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程,我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中,可以在内心引导自己进行暗示:“我在那个地方是特别舒服的、安全的,而且这个地方是有边界的,放松的”,让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸气,缓缓地呼气,持续3分钟左右,睁开眼睛,起身时动作要缓慢、轻柔。(人民网健康综合自光明日报、人民日报海外版、人民日报)

[ 责编:李然 ]
阅读剩余全文(

相关阅读

您此时的心情

新闻表情排行 /
  • 开心
     
    0
  • 难过
     
    0
  • 点赞
     
    0
  • 飘过
     
    0

视觉焦点

  • 北京:高校学生陆续分批返校

  • 战“疫”情侣 集体婚礼

独家策划

推荐阅读
为提升城市“气”质,梧州市住建部门2018年建立“智慧工地”监督管理平台,实时监控各工地运输车辆清洗及工地施工情况。
2020-06-05 09:57
澳联邦科学与工业研究组织研究人员开发出一种3D打印技术,可用于生产自膨型镍钛合金血管支架。研究人员认为,根据患者特点定制的3D打印镍钛合金血管支架,可更好地帮助患者恢复健康。
2020-06-05 09:57
受疾病等因素影响,一些人大脑的“脑龄”可能比实际年龄更老。测试显示,如果所分析的大脑核磁共振图像来自一名健康人,那么这个深度学习框架得出的“脑龄”与实际年龄的符合程度较高。
2020-06-05 09:57
发射约15分钟后,这批卫星被送至地球上空的一个椭圆形轨道,未来它们将借助自身搭载的推进器进入地球上空约550千米处的运行轨道。
2020-06-05 09:57
浙江大学、中国科学院专家领衔的多国联合研究团队发现了控制大豆籽粒大小、含油量和蛋白含量的关键基因,这项发现对于通过分子育种提高大豆产量及品质有重要意义。
2020-06-05 09:52
4日,记者从陆军军医大学陆军特色医学中心获悉,该中心研究人员培育出一种具有抗菌、抗毒、抗炎和组织修复能力的“三抗一修”间充质干细胞。
2020-06-05 09:50
当新冠病毒席卷全球时,全世界科学家以前所未有的速度做出反应,确定病毒的原子结构及其蛋白质的组成,并为此构建出了各种新冠病毒蛋白质的结构模型。
2020-06-05 09:49
2000年,世界卫生组织宣布西太平洋地区已经消灭脊髓灰质炎,这与有着十几亿人口的中国用脊灰疫苗形成有效的免疫屏障密不可分。
2020-06-05 09:49
目前,基于新冠病毒的中和实验,需要活病毒、细胞以及熟练的操作人员,实验室程序复杂,实验的灵敏度较低,而且需要2—3天才能出结果。
2020-06-05 09:49
柏仇勇说,“十三五”以来,全国地表水优良水体逐年增加、重度污染水体逐年减少,国控断面水质优良比例已提前完成“十三五”目标任务。
2020-06-05 09:45
更重要的是,白昼的光线往往正面调节人类的情绪,这种白昼和夜晚时段截然相反的光线对情绪的作用背后的原理一直是未解之谜。
2020-06-05 09:44
促进科技创新向善和社会经济的可持续发展,让科技创新真正惠泽人类,成为我们建设人与自然和谐共生的现代化的建设性力量,助力我们建设美丽中国、创造美好未来、实现民族复兴大业。
2020-06-05 09:42
综上所述,紫禁城古建筑的营建中巧妙地采用了我国传统中药药材——白矾,这是我国古代建筑科学的反映,亦体现了我国古代工匠卓越的建筑智慧。
2020-06-05 09:41
指南车被制作出来之后不久,有人给魏明帝进献了百戏模型,这些木偶造型精美,但是不能活动。在农业方面,马钧发明了灌溉农具翻车,大大提升了引水灌溉的效率。
2020-06-05 09:40
科学家是一个个生命解码人,作者汤波也是一个解码人,他用这些科学故事给青少年科学启蒙与生命启示,点亮科学之梦。
2020-06-05 09:40
随着新兴科技的蓬勃发展,科技创新和应用的不确定性后果与深远社会影响日益凸显,带来了诸多不容忽视的价值冲突与伦理争议。
2020-06-05 09:44
与新一代人工智能发展一脉相承,作为中国人工智能发展的重要方面,人工智能治理在中国也应通过多部门联动深度协作的方式进行。
2020-06-05 09:42
数字经济直接推动了长三角政府治理水平的提升,促进商业和产业协同一体化、居民公共服务一体化、生态环境治理一体化发展。
2020-06-04 10:01
不久前发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示,中国互联网发展在数字经济、技术创新、网络惠民等方面不断取得重大突破,有力推动网络强国建设迈上新台阶。
2020-06-04 10:01
作为全球自动驾驶产业高地的北京再下一城。这也是全球最大的自动驾驶和车路协同应用测试基地,将进一步加速我国自动驾驶技术、车路协同等技术走上街头的速度。
2020-06-04 10:00
加载更多